多趣味な桃花です（ただし屋内限定）。
今回は、HSPが少しでも楽に生きるための工夫について、
私が日々実践してることなどをご紹介します。
私は専門家ではありませんので、医学的に正しい解説はできません。
この記事はあくまで、〝自称HSPが試行錯誤して見つけた自分に合った方法〟を綴っているものなので、その点ご留意いただいた上で、【参考程度に】お読み下さい。
HSP（繊細さん）については、次の記事などを参考にしてください。
まえがき
あくまで私のイメージです。
HSPは、【魔法使い／ヒーラー型】です。
МP（精神力）を大量消費するタイプ、
HP（体力）がそもそも少なく、
スキルを発動するには（待機時間が長い）呪文を唱えるしかなく、
一撃の物理攻撃で即死滅する弱っちいタイプです。
序盤ではただの（回復魔法唱える程度しか価値のない）お荷物くらいの扱いですが、
レベルが上がっていくと、
コイツ無しにはパーティーを存続できないというくらいに必須な全体回復魔法を安々と唱えたり、
複数広範囲の敵に遠距離から超絶必殺魔法をかます恐ろしいウィッチに成り上がります。
具体的な職業で行くと、カウンセラーやアーティストあたりがこれにあてはまるかと思います。
そして、RPG系ゲームに詳しい方にとってはもはや常識かと思いますが、
【魔法使い／ヒーラー型】には、適した育て方というのがあります。
ゴブリン（←例）にボコボコ殴らせて力技で鍛えるのは絶対ダメです。
育つのに、じれったいほど時間もかかります。
弱過ぎて、初めは足手まといです。
それでも、うまく育てた暁には、これほど頼もしいキャラはないと、重要かつ必須な、もはや手放せない有益メンバーになるでしょう。
HSPは、【魔法使い／ヒーラー型】です。
適した育ち方で、得意技を大いに発揮できる場所で、頼もしく貴重なキャラになりましょう！
下手なのはご愛敬。（今時ＡＩにイラストを頼まず自描きでやってるっていう貴重さと時間の無駄さ）
方法紹介
というわけでこのシリーズでは、強度HSPの私自身が実際にやってみて、楽になった方法などをご紹介していきたいと思います。
今回ご紹介する方法は、～頭の中を軽くする技その１「書き出す」～です。
さて、HSPは、とにかくМPの消費が激しいです。つまり、脳疲労が半端ないんです。
（以降、ＭＰ＝脳のエネルギー、と置き換えてください。）
1つの事柄について、非HSPがＭＰ消費2だとすると、HSPは軽く30消費します。（数値は適当。）
エネルギー効率が悪いというよりかは、些細なことにも脳全体を働かせて、ドッとエネルギーを大量消費してしまう感じです。これを、刺激一つ一つに対して、無意識にやってしまいます。
消耗が激しいので、すぐにＭＰが尽きます。で、尽きると、疲れて動けなくなります。
HSPの悩みの一つが、「疲れやすい」ではないかなと思います。
МPをなるべく消耗しないようにする、これができるかできないかで、HSPの日々の生きやすさがだいぶ変わってきます。
HSPの疲れやすさは、「肉体的疲労」というよりは、ほとんど「脳疲労」だと思われます。
そこで、この「脳疲労」を軽減させる方法を１つご紹介しましょう。
人の脳は、一度頭に浮かんだことは無意識でも「答え」が見つかるまでずーっと考え続けるという性質を持っていて、これがかなり脳のリソースを食っています。思い浮かんだ思考の数の分だけ、同時並行でそれをやっています。
（例：「洗剤買わなきゃな」と一度思うと、たとえその後忘れても、無意識下ではずっと、「洗剤買うタスク」が終了するまで進行し続けているような感じです。これが無数にあると、脳疲労の原因になってしまいます。）
イメージで言うと、ネットのタブを同時に、多量に開ききってる状態。処理が重くなりますよね？
いったん閉じましょう。その行為が、「書き出す」です。
脳の中にある思考の粒を、頭の中からいったん外に出します。
「書き出す」ことで、脳に「この件はいったん忘れていいよ」という「終了サイン」を与え、無意識の思考継続に「ストップ」をかけます。
厳密には「終了」ではないのですが、メモを見れば思い出せる、という状態にすることで、無意識下でも考え続けることを「一時停止」することができるのです。（これが、いったん「タブを閉じる」というイメージです。）
そして、時期が来た時に「タスク開始」をして、集中的に実行し、「タスクを完了」させます。
事例別対処法（具体例）
具体例をあげてご説明します。
- 期限や予定日が決められること 例：「○月◯日に歯医者に行く」
- いつかやらなきゃいけないことや必要な物 例：「洗剤買わなきゃ」
- パッと頭に浮かんだこと 例：「音楽始めてみよっかな」
- 漠然と頭に浮かぶ哲学的思想や悩み（すぐに答えのでないもの）など 例：「上司との関係、どうしたらいいんだろう」
概要
「書き出す」ことで脳が楽になる、と思う具体的シチュエーションを４つあげてみました。
まず、一番いいのは、今すぐそのタスクを終了してしまうことです。
もし、「必ずやらなければならないこと」で「今すぐできること」なら、思いついた今やってください。
後にするほど、面倒臭さが大きくなり、取りかかるハードルが上がります。
さて、現実問題として、「今すぐはちょっと無理」というものが「タスク」として残っていくことになります。今回メインでご紹介するのが、こうした思考のカスを頭の中に残しておかない（脳の中をなるべくクリアにしておく）というものです。
本記事では、特に初級者編の１と２をメインに説明していきます。
個別説明
１、期限や予定日が決められること 例：「○月◯日に歯医者に行く」
１の方法は、「①日時（期限）を決める。②予定表に書き込む。③実行する。」です。
①日時（期限）を決める。
①の日時を決めるところから迷う方は、タスクを細かくします。そして、それを書き出してください。
●虫歯に強い歯医者を探す
・期限→１週間以内
・条件→駅から徒歩で行ける
・やること→ネットで検索する、電話するorHPから予約する
「こんなことわざわざ書くの？」と思うかもしれませんが、可視化することでやることが明確になって、スッキリします。どこまで細かくするかは、人次第だと思います。「歯医者予約○日まで」で足りる人はそれでOKです。落ち着かない、モヤモヤする場合に、それを書き出す感じです。
脳で「どうしよー、この日は●●の翌日だし、▲▲だと……、あ、■■も気になる……」とか考えるよりも、紙上に書き出してやった方が、論理的に絞られていくのでスッキリします。慣れれば書き出した方が早く終わります。また、実際に手を動かすことで、脳が「進んでる」と認識し、安心します。逆に脳内だけでこれをやると、不安がどんどん広がっていく可能性が高く、特にHSPにはダメージが大きいです。
紙で書く → 方法を具体的に絞る、（進んでる感覚があるので）脳が落ち着く
脳で考える → 可能性が広がっていく、脳が不安になりやすい
②予定表に書き込む。
予定表に書き込んだら、あとは忘れます。追記事項や変更などがない限り、もう触れません。これで脳に空きができ、楽な感覚になります。
③実行する。
日時が来たら、リマインド通知などで思い出すようにします。（手帳の人は手帳を見る。）そして実行します。
専門的には、「If thenプランニング」という、「ＡがあったらBする」というやり方の変化型で、脳科学的にもシンプルにタスクを進める方法として知られています。（習慣化のテーマで出てくることが多いです。）
１-2 期限や予定日が決められること（職場タスク編）
職場でのタスクも、これでセッティングすると楽です。今すぐできない時、「10:00 ○○さんに電話」とかを予定表に入れておく、ということです。（もしくは手書きメモ。）
記憶だけで「空いた時間にかけよう」と思ってると、忘れる、とかいうよりは、実行するまで無意識下でタスクが進行状態なので、MPを消費し続けてしまう、というデメリットがあります。これを回避するために、タスクが生じたら、
①今すぐやる。
②できないものは、メモする（書き出す）か、予定表に組み、忘れる。
③日時到来で実行。（前倒し可）
という流れでいくのがいいです。
ポイントは、「書き出す」ことで、いったん「忘れる（脳外に出す）」ということです。
無意識下で勝手に脳が動き続ける「アイドリング状態」をやめることで、脳のエネルギー損失を防げます。
２、いつかやらなきゃいけないことや必要な物 例：「洗剤買わなきゃ」
２というのが、実は地味に脳内を占拠して疲労物質をばら撒いています。小さすぎてメモしようなどと思いつかず、案外リソースを食ってしまう、ということが生じやすいためです。
頭の中に湧いたものは、もはや全部書き出すくらいで考えていた方が、楽になります。
（とはいえ無茶なので、実際にできる部分だけやっていきましょう。）
「いつかやらなきゃ」の中途半端の状態で残しておくのが脳に一番負荷がかかるので、（未来の）具体的行動計画に落とし込み、「書き出す」ことで「いったん忘れ」ます。あとは１と同様、日時（お店に行く日）が来たら、そのメモを見る、と条件反射的に動くとOKです。
やり方は、「項目ごとに書き出す」です。
必要な物→「買い物リスト」に書く、やること→「やることリスト」に書く、といった具合です。
３、パッと頭に浮かんだこと 例：「音楽始めてみよっかな」
３も、放置しておくとかなり脳のリソースを食いますが、いったん書き出すことで、脳に空きスペースを確保できます。思考を脇に仮置きしておくイメージです。
１や２と違って全部やるには時間がかかるので、たいていは、「①一度メモで思考外に逃がし、②後でじっくり考える」という二段階を踏むことになりますが、①だけでも脳のスペースが空きます。
①一段階目の書き出しで、放置すると拡散しがちな脳の暴走を落ち着かせることが可能。
②二段階目で書きながら考えると、具体的な方法や期日、メリット・デメリットなどを論理的に考えられるので、行動に移すのが早くなる。また、現実的に実行に移すことが可能となる。
別の作業中にふと何かが頭に湧いてきた時。
（例：旅行プランを計画途中に、「新しい服が欲しい」と思った。）
→いったん「書き出し」て「頭の外に出す」ことで、現在の作業に集中できます。
書き方例）「服をさがす」
HSPは頭の中で考えていることが指数関数的に膨張していきやすいので、頭をスッキリさせる点でも、いったん書き出しておく（①だけ）のが有効です。（全体の進め方については、次回以降説明予定。）
４、漠然と頭に浮かぶ哲学的思想や悩み（すぐに答えのでないもの）など 例：「上司との関係、どうしたらいいんだろう」
４についても、紙に書き出すことが大きな力を発揮します。悩みや不安を小さくしたり、考えをまとめたり、具体的行動に変えることが可能です。実際にやってる方は少ないかもしれませんが、効果は想像以上です。「ジャーナリング」と呼ばれるものです。
- 吐き出すので、単純にスッキリする。
- 論理的に解決策を導き出していける。（自分一人でも対処法を探っていける。）
- そのことに関する「ぐるぐる思考」がいったん落ち着く。→脳のリソースが空き、気持ちが少し軽くなる。
これについても、詳しくは次回以降説明予定（機会があれば）です。
分類別対処法
【物・買い物】などの場合（２）→ 「買うものリスト」にまとめる
- 「あれ買わないと」と思い浮かんだらできるだけすぐ、メモします。
- 私の場合、スマホのメモ帳にメモってます。
ポイントは、１つのリストにつき同じ媒体にメモすることです。（×スマホと紙の両刀使い） - 私の場合、ネットショップのセール時にまとめ買いしてるので、その時になったらこのメモを見てまとめて購入します。
【行動】の場合（１、３）→ 「タスクリスト」に書き出す
- 「あれしないとな」と思ったら、ひとまず書き出します。
- 私の場合、これは手書きでやっています。
- 日時や期限を決めます（ある場合）。リマインダーをセット（予定表に入力）したら、忘れます。
- タスクが完了した場合、力強く横線で消して、脳に「タスク完了！」のお知らせをします。
「完了のお知らせ」でスッキリ感が出るのと、１個１個クリアしていく、ということで、ちっちゃな自己肯定感の積み重ねにつながります。
※①「優先順位順に進める」か、②「すぐ完了できるものから進めるか」について、
①「優先順位順」にしたくなりますが、もし余裕があるなら、②「すぐ完了できるもの」からした方が、すぐに総タスク数が減るので、脳の認識的には負担は軽く感じます（個人感）。
例：「①本日中の至急の資料作成１件、②あさってまでに３件電話連絡」が残ってる場合、仮に②が１０分でできる場合、②を先にやった方が、心理的には残りタスクが１件になるので、集中できる感じです。①を先にやると、同時に②の３件も無意識下で「やらねば」と思ってる状況（いつまでも残4件）です。とはいえ、①について１秒でも無駄にできない、と思ったら、心の声に従ってください。
【思考・悩み】の場合（３、４）
- まず、思うがままに書き出します。吐き出すだけでもかなり楽になります。（初級者編としてはここまででOKです。）
- （自己解決のやり方例１）ポイントになる部分、引っかかりの部分にメスを入れていく感じです。
- 「書き出す」ことで、自分が何をどう考えているのかが客観的に見やすくなり、頭で考えるよりも、具体的な方法や対処法も導きやすいです。
プチまとめ
初級者編の全体の流れとして、（繰り返しになりますが）
①今すぐできるか（すぐ処理可能なものは処理する）→できなければ書き出す
②いつやるか（日時や期限を決める）→リマインダーセットしたら、あとは忘れる
③日時到来→実行→脳に「完了のお知らせ」をする
という流れです。
ポイントは、書き出して「いったん忘れる」ことで、脳のリソースを確保し、無意識思考によるエネルギー漏れを防ぐ、ということです。
１つ１つは微々たるものかもしれませんが、案外侮れません。積み重なると、効率が別人級に変わります（体感）。
想定Q&A（疑問や悩みなど）
疑問１）「書き出す」のはアナログ（紙に手書き）かデジタル（スマホ、PC）か
どちらでもいいですが、１項目について、１箇所（１媒体）にまとめるのがポイントです。「見る」時に煩雑だと、そのこと自体がストレスになります。（例、すぐ取り出せない、２つ見なきゃ、など）
私の場合ですが、買い物リスト、執筆・発想ネタはスマホ、タスク系（プライベート）、悩み系は紙、としています。各メリットは次の通りです。
●スマホの場合：持ち運び可→買い物リスト（実店舗）向き。データ管理可能→保存・編集に有利。
●紙の場合：「完了サイン」が脳へのプチ報酬となり、自己肯定感の積み重ねにつながる。
スマホの方が一見便利そうですが、慣れれば紙の方が入力は早いかも。
いずれ、ご自身でやりやすい方法を模索してください。
疑問２）書き出すのが面倒、時間がない
個人的には、「書き出す」ことでの脳負担の軽減の効果はとても大きいと感じています。
私は、書かない時よりもずっと頭が楽になり、リソースが増えたので、より多くの時間や精神力を他のこと使えるようになったと感じています。つまり、最終的には時短になった、ということです。
「脳疲労はすごく感じてるんだけど、書くのは面倒」という方は、愚痴らずそのまま悩み続けるか、他の方法を探してくださいっっっ。
疑問３）大量すぎて書き出しきれない
とりあえず、１、２あたりの手軽なのから始めてみてください。やり方は各自工夫してください。
上級者編の３、４あたりは時間があるときや強いストレスを感じる時にやるものなので、ハードルは高めと思います。
あと、頭の中では大量だと感じていることでも、実際書き出してみると、意外とやること自体は少ない、ということに気づくこともあります。
「書き出し」は面倒そうに見えて実は時短と効率化につながる有効なテクニックだと思っています。
まとめ
脳エネルギーの消費が著しいHSPは、頭に浮かんだことを「書き出す」ことで、いったん「頭から逃がし」て、脳のリソースを確保しましょう。慣れるとスッキリするし、作業効率などが上がります。
- 考えが浮かぶと、脳は無意識下でもそのことを考え続けるので、脳エネルギーを消費し続けます。「書き出し」、「忘れる」ことで、その分の脳のスペースを確保できるので、エネルギー消費を軽減できます。
- 脳で考えているうちはいろいろと混乱しますが、「書き出す」ことで、漠然とした悩みが具体的行動や計画にまとめられ、目標や終わりが目に見えてわかるので、脳が安心します。
- 「書き出す」ことで、脳が「このタスクは進んでいる」と認識するので、不安が和らぎます。不安は、「何かやらなきゃ」という脳（扁桃体）の一種の興奮状態だったりします。
- タスク完了後に線で消して「タスク完了！」を脳に視覚的に知らせることで、プチ報酬となり、自己肯定感が少しずつ育っていきます。
- 書くだけで落ち着く、という効果もあります（【ジャーナリング】）。悩みやストレスをただ書き殴る、というものもその一種です。（詳しくは後編で説明予定）
- 一人でできるし、お金もほとんどかかりません。
- 手間に対する効果（頭スッキリ感、作業効率UP）は大きいと思います。
最後に
当然、慣れないうちは負担もあるかもしれませんが、あくまで１つの方法のご紹介なので、みなさんはご自身がやりやすい方法を模索してみてください。
ポイントは、「頭の中のものを、いったん外に出す」です。これだけで脳がスッキリして、かなり気持ちが軽くなりますよ。
HSPは、ただでさえ脳のエネルギー消費が甚だしいです。
「MPの毒状態」のように、時間の経過ごとに勝手に精神力を消耗していくのを、工夫して少しでも食い止めましょう。
HSPの方にとっては、予想以上に効果があるものだと思う方法の一つなので、ご紹介しました。
HSPじゃない方にとっても有益な方法だと思うので、お試しください。
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